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Erschöpfungssymptome bei Müttern

Erschöpfungssymptome bei Müttern

Routinen bestimmen unseren Alltag. Sie haben durchaus ihr Gutes, denn sie bewahren uns davor, ständig vor neuen Entscheidungen zu stehen – so spart unser Hirn viel Energie. Allerdings können Routinen auch zu Energiefressern werden. Vor allem, wenn wir uns immer nur für andere aufopfern und uns selbst dabei vergessen. Wenn unsere eigenen Bedürfnisse zu kurz kommen, sind wir irgendwann nur noch gestresst und unausgeglichen. Umso wichtiger ist es, kleine Rituale in den Alltag einzubauen, mit denen wir uns selbst etwas Gutes tun.

Warum Mütter nicht an letzter Stelle stehen sollten und wie Rituale dabei helfen können

„Für Entspannung habe ich doch keine Zeit,“ sagte ich lange – bis ich eines Besseren belehrt wurde. Ich ahnte nicht, wieviel schon zehn Minuten Pause verändern konnten. Früher habe ich mich abgehetzt. Kaum hatte ich meine Kleine zum Kindergarten gebracht und war zur Haustür rein, klingelte auch schon das Telefon. Meine Mutter fragte, ob ich ihr nicht etwas aus dem Baumarkt besorgen könne. Natürlich sage ich ja, sie ist ja nicht mehr die Jüngste. Während die Wäsche lief, fuhr ich zum Baumarkt, holte auf dem Rückweg die Kleine ab und hatte gerade rechtzeitig das Essen auf dem Tisch, als der Große aus der Schule kam. Dann eilten wir von einer Therapiestunde zur nächsten, während ich zwischendrin Hausaufgaben-Fragen beantwortete und das Abendessen vorbereitete. Und falls es am Freitag mal ruhiger zuging, kam garantiert noch eine Hiobsbotschaft eines Arztes herein.

Warum ich mich selbst nicht mehr kannte
Ich habe lange versucht, allen gerecht zu werden. Den Kindern in ihren verschiedenen Entwicklungsstufen, meinem Mann, meiner Mutter sowie den Erzieherinnen, Ärzten und Therapeuten. Ich war für die Kinder da, wenn sie Unterstützung brauchten, und schenkte meinem Mann unsere Abende. Als ich gefragt wurde, wann ich mir das letzte Mal etwas Gutes getan hatte, wusste ich keine Antwort. Wie auch? Ich konnte mich gar nicht mehr daran erinnern, was mir eigentlich guttat.

Wofür Routinen gut sein können
Bis ich mich mit meinen Routinen befasste. Hatte ich wirklich nicht einmal eine Minute, um ein paarmal tief ein- und auszuatmen? Nein, das konnte beim besten Willen nicht sein. Ich hatte den Rat erhalten, in stressigen Situationen erst einmal innezuhalten, statt instinktiv zu reagieren. Und ich lernte, dass ein ständiges Herausgerissen werden aus einer Aufgabe viel mehr Energie raubte, als etwas zu Ende zu bringen und dann die nächste Aufgabe anzugehen. Also begann ich meinen Tag so zu planen, dass ich vormittags alles erledigte, was mehr Konzentration erforderte und nachmittags alles, was sonst noch anfiel.

Wie ich mir Zeitinseln eroberte
Dann entdeckte ich das TIME OUT. Was so simpel klang, hatte so eine große Wirkung! Ich begann, mir fünf Minuten Auszeiten zu nehmen. Und in dieser Zeit auf nichts und niemanden zu reagieren. Als die Kinder merkten, dass ich es ernst meinte, funktionierte es immer besser. Sie hatten akzeptiert, dass auch ich Grenzen hatte, die sie nicht überschreiten durften. Einmal schlug mein Großer sogar vor, ich solle doch ein TIME OUT nehmen, als ich völlig gestresst sein Essen auf den Tisch knallte. So gehörten meine kleinen Zeitinseln bald zur Normalität. Fünf Minuten am Tag nur für mich. Und ich begann, mir mehr davon zu gönnen: Eine Tasse Tee ganz in Ruhe auf dem Sofa, ein kleiner Abendspaziergang, eine Joggingrunde gleich morgens, wenn alle aus dem Haus waren.

Die wandernden Steinchen
Damit ich nicht vergaß, was ich für mich getan hatte, nahm ich nach jeder Pause ein kleines Steinchen aus meiner linken Hosentasche und steckte es in die rechte Tasche. Jeden Morgen legte ich fünf Steinchen hinein und am Abend sah ich nach, wie viele von links nach rechts gewandert waren. Schon nach ein paar Wochen fühlte ich mich viel ausgeglichener. Ich hatte außerdem einen Mama-Abend ganz für mich allein eingeführt.

Freizeit? Was ist das?
Anfangs wusste ich gar nicht, was ich an meinem Mama-Abend überhaupt tun sollte. Aber ich zwang mich, das Haus zu verlassen – sonst hätte ich nur wieder irgendetwas aufgeräumt. Anfangs machte ich Spaziergänge und als sich alle daran gewöhnt hatten, dass ich weg war, folgten meine Mädels-Abende. Was haben wir dort gelacht!

Fokussieren und Atmen
Genauso hilfreich fand ich die Atemübung und das Umfokussieren. Zwei Methoden, um mit stressigen Situationen umzugehen. Immer wenn etwas passierte, das ich nicht ändern konnte, zwang ich mich, ein paarmal tief durchzuatmen. Manchmal war der Geschwisterstreit dann schon wieder vorbei. Oder ich holte mein Duftsäckchen hervor und sog den intensiven Rosenduft in mich ein, um mich auf etwas Schönes zu fokussieren. Beides machte mich sofort ruhiger.

Ein Raum nur für mich
Schließlich richtete ich mir sogar ein eigenes Mama-Zimmer als kleine Rückzugsoase ein. Dort saß ich manchmal mit meinem Tee und dem Schild „Bitte nicht stören“ an der Tür. So hatte ich endlich auch einen Raum für meine Bedürfnisse, in dem ich auch einfach mal die Augen schließen oder meine Lieblingsmusik hören und tanzen konnte.

Warum Aufgaben-Hopping an unseren Kräften zehrt
Es kann sehr erschöpfend sein, wenn wir immer wieder aus einer Tätigkeit herausgerissen werden und nie etwas zu Ende bringen. Ständig von einem Thema zum anderen zu hüpfen, raubt Energie. Viel besser ist es, Aufgaben in kleine Pakete aufzuteilen, die sich am Stück und ohne Unterbrechung abarbeiten lassen. Dazu gehört es auch, nicht sofort aufzuspringen, wenn ein Kind etwas möchte oder ein Telefonat zu unterbrechen, obwohl das Kind längst auch mal zehn Minuten warten kann. Manchmal hat es sich dann sowieso erledigt. Unser Hirn ist der größte Energieverbraucher des Körpers. Kein Wunder, dass permanente geistige Arbeit unsere Akkus leer werden lässt.

Den Autopiloten neu programmieren
Damit es erst gar nicht dazu kommt, ist es wichtig, schon früh kleine Ruhepausen in den Alltag zu integrieren. Das kommt am Ende der ganzen Familie zugute! Statt noch im Wartezimmer beim Arzt die Emails zu checken und beim Kochen gleichzeitig die Einkaufsliste für morgen zu planen, können schon fünf Minuten Abschalten Wunder wirken. Und je regelmäßiger wir kleine Pausen im Alltag einlegen, umso besser lernt unser Körper, sich in kurzer Zeit zu regenerieren. Genau wie bei Profi- Sportlern. Sie lernen durch viele Wiederholungen – genauso müssen wir unseren Körper auf das Ausruhen trainieren. Erst wenn wir das verinnerlicht haben, können wir Entspannungsmethoden auch unter großem Stress abrufen.

Pausen-Spickzettel am Kühlschrank
Doch viele Mütter und Väter, die jahrelang nur auf Autopilot gelaufen sind, fragen sich, was sie während der Auszeiten überhaupt tun sollen. Dabei kann ein kleiner Spickzettel helfen. Schreibe in einer ruhigen Minute auf, was dir beim Entspannen hilft oder dir Freude bereitet. „1 Minute tief durchatmen“, „5 Minuten an die frische Luft“ oder „3 Minuten Lieblingslied hören“, „Schokopudding kochen“, „Klavier spielen“ oder „Beste Freundin anrufen“. Sortiere diese Dinge nun nach ihrer Dauer. So kannst du schnell nachschauen, was du tun kannst, wenn du fünf, zehn oder fünfzehn Minuten freie Zeit hast. Diesen Spickzettel hängst du dir an den Kühlschrank oder sonst wohin, wo du ihn jederzeit griffbereit hast. Du wirst sehen: Viele kleine Pausen können mehr bewirken als eine große.

Pausen sind nicht verhandelbar!
Du darfst die Pausen flexibel über den Tag verteilen, aber halte sie unbedingt ein! Sie sollten nicht einer anderen Tätigkeit zum Opfer fallen. Sonst trainiert dein Körper nicht richtig und du betrügst dich selbst. Denn nur mit ausreichendem Training werden die kleinen Entspannungspausen für dich zur Routine. Du wirst sehen, dass du immer besser darin wirst, genau wie ein Profi-Sportler. Du brauchst nur das richtige Training!

Tipps in Kürze: 5-Minuten-Entspannungsübungen

  • Herzhaft Gähnen
    Beim Gähnen atmet man automatisch tief und natürlich. Es entlastet den Körper und entspannt den Kiefer. Intensives Gähnen mit weit geöffnetem Mund reinigt und entspannt.
  • Die „WU-Ton“ Übung
    Ganz normal einatmen. Beim Ausatmen den Ton „WU“ machen. Sich vorstellen, wie der Ton von ganz tief unten aus dem Bauch kommt. Wieder normal einatmen und dies zwei Mal wiederholen.
  • Positives Bild gedanklich hervorholen
    Es kann aus der Vergangenheit (Kindheit oder Jugend) oder aus der Gegenwart sein. Ein Bild, was einen bestärkt und mit einem angenehmen und positiven Gefühl assoziiert wird, wird in Gedanken hervorgeholt. Das Bild und das entstehende Gefühl ein paar Minuten wirken lassen.
  • Duft oder Geruch mit positiver Note gedanklich hervorholen
    Düfte aktivieren unser Gehirn auf besondere Weise. Überlege, welchen Geruch oder Duft du in deiner Kindheit besonders mochtest. Hole diesen Duft aus deinem Gedächtnis hervor und versetze dich in die schöne Situation deiner Kindheit, in der du ihn gerochen hast. Lass die Erinnerung an den Duft ein paar Minuten wirken.
  • Achtsamkeit schulen
    Versuche, einen Moment bewusst wahrzunehmen, etwa wenn du einen Kaffee oder Tee trinkst oder eine Mahlzeit isst. Spüre in dich hinein. Nach was schmeckt das Getränk oder das Essen? Ist es kalt oder warm? Süß, salzig, gewürzt, scharf oder mild? Atme mehrmals tief ein und aus und nimm nur die Eindrücke bewusst wahr.
  • In sich reinhören
    Wie geht es mir heute? Wie fühle ich mich? Was stresst mich? Wo zieht es und zwackt es in meinem Körper?

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